Ćwiczenie: jaki rodzaj i ile?

Co daje uprawianie gimnastyki?
Co daje uprawianie gimnastyki?
Grudzień 31, 2019
Czym charakteryzuje się gimnastyka artystyczna?
Czym charakteryzuje się gimnastyka artystyczna?
Grudzień 31, 2019
Ćwiczenie: jaki rodzaj i ile?

Ćwiczenia są korzystne w każdym wieku. Regularna aktywność fizyczna może także zmniejszyć o połowę ryzyko choroby wieńcowej, udaru mózgu, cukrzycy i niektórych nowotworów. Może również zmniejszyć ryzyko osteoporozy, która powoduje, że kości stają się kruche i łatwo się łamią, a także łagodzi ból dolnej części pleców i łagodzi napady i ból zwyrodnieniowy stawów. Ćwiczenia są również dobre dla umysłu. Ludzie, którzy wprowadzają regularną aktywność fizyczną do swojej rutyny, są w lepszym nastroju, lepiej śpią, mają niższy poziom stresu i niepokoju oraz dostrzegają pozytywne zmiany we własnej koncepcji. Dla niektórych osób z depresją aktywność fizyczna może być równie skuteczna jak po leczeniu lub przyjmowaniu leków.

Ile ćwiczeń wystarczy?Ile ćwiczeń wystarczy?

Zalecany zdrowy poziom aktywności fizycznej to 30 minut umiarkowanych ćwiczeń fizycznych przez co najmniej pięć dni w tygodniu. Umiarkowany oznacza, że ​​wystarczy stymulować serce i płuca, aby je wzmocnić. Oznacza to, że musisz oddychać szybciej, z wyższym tętnem, a także poczujesz ciepło.

Dzieci powinny wykonywać co najmniej 60 minut dziennie tego rodzaju aktywności. Aby uniknąć przybierania na wadze, konieczne może być wykonywanie od 40 do 60 minut pięć dni w tygodniu, a jeśli zamierzasz nadal tracić na wadze po utracie czegoś, powinieneś spróbować wykonać od 60 do 90 minut. Rodzaj ćwiczeń, które wybierzesz, będzie zależał od aktualnej kondycji i stanu zdrowia, a także od tego, co zamierzasz osiągnąć. Na przykład, jeśli próbujesz schudnąć, najlepiej powinieneś wykonywać umiarkowane ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, bieganie lub jazda na rowerze. Im więcej robisz, tym więcej kalorii zostanie spalonych i tym więcej wagi zostanie utraconych.

Kluczem do uzyskania maksymalnych korzyści z ćwiczeń jest regularność. Najlepszym sposobem, aby to osiągnąć, jest uczynienie ćwiczenia częścią codziennego życia, takiego jak chodzenie do pracy lub jazda na rowerze. Powinieneś starać się nie postrzegać ćwiczeń jako ciężaru i wybierać rzeczy, które lubisz, czy to chodzenie, gra w piłkę nożną, czy taniec.Różne rodzaje ćwiczeń są korzystne dla Twojego zdrowia na różne sposoby. Najlepszym sposobem na zapewnienie globalnej sprawności jest włączenie każdego z tych elementów do treningu.

Ćwiczenia aerobowe
Aby zachować zdrowie serca, musisz wykonywać ćwiczenia aerobowe. Ćwiczenia aerobowe to aktywność, która wykorzystuje tlen, zwiększa częstość akcji serca i pozostawia cię lekko bez tchu. Pomaga utrzymać zdrowie serca, płuc, naczyń krwionośnych i mięśni. W połączeniu ze zrównoważoną dietą ćwiczenia aerobowe są najlepszym sposobem na utrzymanie zdrowej wagi. Niektóre z najskuteczniejszych aktywności aerobowych to chodzenie lub jazda na rowerze.

Powinieneś starać się ćwiczyć przez co najmniej 30 minut pięć razy w tygodniu. Dostosuj intensywność ćwiczenia w zależności od celu. Jeśli nie uprawiałeś sportu od dłuższego czasu lub cierpisz na jakąkolwiek chorobę, przed rozpoczęciem powinieneś porozmawiać z lekarzem rodzinnym. Jeśli nie czujesz się dobrze podczas ćwiczeń, powinieneś go opuścić i odwiedzić swojego lekarza rodzinnego tak szybko, jak to możliwe.

Jeśli wszystko, co zamierzasz zrobić, to zachować zdrowie serca i zmniejszyć ryzyko choroby, będziesz musiał tylko nieznacznie zwiększyć tętno podczas ćwiczeń (od 50 do 60 procent maksymalnego limitu), aby było to dla ciebie korzystne. Maksymalne tętno jest obliczane przez odjęcie do 220 lat, na przykład maksymalne tętno 50 – latka wyniesie 170 uderzeń na minutę (ppm). Tak więc zdrowe tętno dla kogoś w tym wieku będzie wynosić od 85 do 102 części na milion, co będzie równoznaczne z „umiarkowanymi” ćwiczeniami, z którymi będziesz również czuć się gorąco i dusić.

Trening siłowy

Będziesz jednak musiał nieco zwiększyć intensywność ćwiczeń, jeśli chcesz spalić więcej kalorii, na przykład, jeśli próbujesz schudnąć, przynieść więcej korzyści sercu i naprawdę poprawić kondycję. Postaraj się, aby twoje tętno wynosiło 60 lub 80 procent maksymalnego limitu. Tak więc w przykładzie 50-latka cel będzie wynosił od 102 do 136 ppm.

Jednym ze sposobów pomiaru tętna jest krótka pauza podczas aktywności, policz puls na nadgarstku przez 15 sekund i pomnóż go przez cztery. Następnie kontynuuj trening, dostosowując intensywność ćwiczenia, jeśli to konieczne. Spróbuj zacząć delikatnie, a następnie stopniowo zwiększaj intensywność. Gdy staniesz się bardziej sprawny, zdasz sobie sprawę, że musisz pracować ciężej, aby osiągnąć szacowane tętno. Jest to dobry znak, że twoje ciało staje się bardziej wydajne w korzystaniu z tlenu.

Zrównoważony program ćwiczeń powinien obejmować trening siłowy, który pomaga mięśniom nie kurczyć się i nadaje ciału bardziej stonowany wygląd. Ponadto mięśnie spalają więcej kalorii niż nieaktywne tkanki, więc budowanie mięśni pomoże Ci utrzymać prawidłową wagę.Trening siłowy polega na poruszaniu mięśniami przed pewnym oporem, więc usłyszysz również, że nazywa się to treningiem oporowym. Możesz użyć elastycznych taśm, luźnej masy ciała (takiej jak hantle), maszyn do podnoszenia lub własnej masy ciała. Staraj się wykonywać trening siłowy dwa do trzech razy w tygodniu. Znajdź wagę, która pozwoli Ci wykonać zestaw ośmiu do dziesięciu ćwiczeń. Ogólny trening powinien obejmować dwa lub trzy ćwiczenia dla górnej części ciała i dwa lub trzy dla dolnej części ciała, a także ćwiczenia brzucha.Mięśnie, które nie rozciągają się regularnie, mogą stać się krótsze i mniej elastyczne. Zmniejsza to zakres ruchu w stawie i zwiększa ryzyko obrażeń spowodowanych łzami i ciągnięciem. Spróbuj włączyć ćwiczenia elastyczności do swojego planu ćwiczeń dwa do trzech razy w tygodniu. Z ich pomocą należy rozciągnąć wszystkie główne mięśnie górnej i dolnej części ciała.

Ida
Ida

Komentarze są wyłączone.